Qu’est-ce que la protéine de caséine?
La protéine de caséine est la protéine principale du lait de vache qui est composé de 80% de caséine et de 20% de whey. Dans un litre de lait de vache, on retrouve environ 32g de protéines, 50g de glucides, 36g de lipides ainsi que 9g de minéraux. La whey est une protéine à assimilation rapide et la caséine quant à elle, est une protéine à digestion et assimilation lente, c’est-à-dire que l’organisme l’assimilera au cours d’un laps de temps beaucoup plus long que la whey. Historiquement, lors des débuts de l’apparition des protéines en poudre, la caséine était la première protéine en poudre issue du lait sur le marché et c’était la caséinate de calcium.
Dans l’alimentation de l’homme, la caséine se trouve dans les yaourts, les fromages, les produits laitiers ainsi que de nombreux suppléments nutritionnels comme les compléments protéinés, les poudres pour bébés ainsi que les substituts de repas de régimes hyperprotéinés ou encore des sauces et plats préparés. La caséine est souvent utilisée comme liant dans les plats industriels grâce à sa texture épaisse.
Dans le domaine de la musculation, les culturistes aiment particulièrement la caséine et l’utilisent comme une protéine à assimilation lente dans le but de faciliter la régénération musculaire et optimiser la récupération. Ainsi, il est pas rare de voir des pratiquants la consommer avant de se coucher ou entre des repas espacés afin de fournir aux muscles, une quantité de protéines et d’acides aminés sur le long terme dans le but d’éviter le catabolisme musculaire.
Quelle caséine choisir pour la pratique de la musculation?
Il faut savoir que les produits contenant de la caséine sont disponibles dans les parapharmacies, en grande surface, dans les magasins de produits de musculation ou encore sur internet. Avec l’apparition de nouvelles méthodes d’extraction, sont apparues les produits à base de whey, qui ont fini par détrôner la caséine en prenant les parts de marché. Cependant, la caséine a aussi bénéficié des avancées technologiques et de nouveaux type de protéines de caséine ont fait leur apparition. Ainsi, il existe plusieurs appellations dans les compléments alimentaires contenant la caséine : isolat de protéine de lait, caséinate de calcium ou encore caséine micellaire.
En ce qui concerne les isolats de protéine de lait, il s’agit d’un mélange de deux protéines de lait qui sont la caséine et la whey. Ces derniers ont la particularité de cumuler les propriétés biologiques de ces deux protéines pour avoir une assimilation à la fois rapide et lente. Généralement, ils sont concentrés à plus de 85% de protéines conservant les mêmes proportions entre la whey (20%) et la caséine (80%) que le lait.
La caséinate de calcium quant à elle, est une poudre blanche qui se dissout facilement dans l’eau. Cette protéine en poudre a tendance à s’épaissir pour former un produit pâteux grâce à l’ajout d’une petite quantité d’eau. Elle est isolée, extraite du lait grâce à un procédé de filtration basé sur l’utilisation d’un type d’acide ou bien par la chaleur. Pour obtenir un liquide ressemblant à du lait, il est nécessaire de laisser reposer le mélange plusieurs heures. Il faut savoir que la caséinate de calcium est de qualité inférieure par rapport aux préparations à base d’isolat de protéine de lait ou de caséinate micellaire contenant une protéine n’ayant pas perdu de sa qualité.
Lors de l’achat d’une poudre de caséine, il est nécessaire de bien vérifier la listes des ingrédients, le procédé de fabrication utilisé ainsi que la composition nutritionnelle. En effet, cette dernière permet de savoir quels sont les pourcentages de protéines, de lipides et de glucides pour 100g de poudre.
La caséine micellaire, la caséine de prédilection!
La caséine micellaire ou micellar casein est la forme de caséine qui a le taux d’absorption le plus lente des protéines de caséine disponibles sur le marché. La caséine est extraite du lait grâce à un procédé d’ultra filtration qui permet d’obtenir une micellar casein de première qualité, sans l’utilisation d’un acide ni de chaleur. Ce procédé de filtration garde intacte la structure de la protéine : sa « micelle » afin d’éviter toute perte d’activité biologique et de digestibilité de la protéine. La caractéristique la plus remarquable de cette forme de caséine haut de gamme est son habilité à geler pendant la digestion, ce qui permet à l’organisme d’absorber les acides aminés qui la compose sur une fenêtre de temps assez large. C’est pour cela que cette forme de caséine est mieux assimilée par le corps que la caseinate de calcium.
La caséine micellaire possède une composition d’excellente qualité par rapport aux deux autres sources de caséine. En effet, elle possède un excellent profil en acides aminés et est particulièrement riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA composés de leucine, isoleucine et valine). Ces acides aminés sont dits essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation et plus particulièrement par la supplémentation. De plus, elle est également très pauvre en lipides et en glucides tout en fournissant une excellente source de calcium pour la protection des os.
L’utilité de la caséine pour la musculation
C’est grâce à son action de libération lente dans l’organisme que la caséine a vu sa popularité augmenter parmi les culturistes sous forme de fromage blanc ou sous forme de poudre comme les compléments alimentaires que nous pouvons trouver aujourd’hui sur le marché. Bien que la valeur biologique de celle-ci ne doit pas être élevée (77 contre 159 pour le petit lait), la caséine a la caractéristique de former une sorte de « boule » dans l’estomac. Cette « boule » peut fournir des protéines pendant 6 à 8 heures contrairement aux boissons protéiques à base de lait n’en fournissant que pendant une heure et demi voire moins pour la whey.
Ainsi, la majorité des culturistes utilisent la caséine, sous forme de fromage, lorsqu’ils vont se coucher dans le but d’éviter l’utilisation des protéines du muscle qui servent à couvrir les besoins métaboliques normaux lorsque le corps est au repos.
La caséine est une protéine en poudre à digestion lente qui permettra de fournir à l’organisme, une quantité de protéines et d’acides aminés sur une longue période d’environ 6 à 8 heures. Idéalement, la caséine est idéale à consommer avant une longue période sans apport en protéines comme le coucher ou en collation si les repas sont éloignés. De cette façon, votre organisme bénéficiera d’une libération graduelle des acides aminés permettant une récupération maximale et un développement musculaire de qualité.
La caséine possède une concentration élevée en leucine, un acide aminé essentiel de la famille des BCAA (acides aminés ramifiés composés de leucine, isoleucine et valine). De ce fait, la caséine peut être très intéressante à consommer en post-training, en complément d’une dose de whey pour permettre au corps de rentrer en période anabolique. En effet, la leucine consommée après un entraînement, va permettre de faire grimper le taux d’insuline dans le sang dans le but de stopper le catabolisme. Votre organisme aura donc une source à la fois rapide et lente de protéines et acides aminés.
Que ce soit pendant une période de régime, de sèche ou de prise de masse, la caséine a une place importante dans notre alimentation. En effet, grâce à sa texture, le gros avantage de la caséine est sa consistance crémeuse idéale pour les shakers et qui apporte également un très bon effet de satiété pouvant éviter les fringales entre les repas.
Avec les périodes de régime ou de sèche, l’alimentation est souvent très pauvre en calories et surtout en glucides. Le fait de consommer de la caséine entre les repas et avant de se coucher va permettre de vous éviter les sensations de faim avec un apport riche en protéines et acides aminés et très faible en calories, glucides et lipides! En prise de masse ou en phase de maintien, la caséine pourra vous aider à compléter votre apport en protéines.
